Ανέβα επίπεδο με αυτές τις 6 υπερτροφές και χτίσε σκληρούς μύς

Η σκληρή γυμναστική από μόνη της δεν μπορεί να βοηθήσει να μεταμορφωθείτε σε «κτήνος» από τη μία στιγμή στην άλλη και να φτάσετε σε υπεράνθρωπα επίπεδα δύναμης, αν αμελείτε να γεμίζετε το καλάθι σας με τις σωστές διατροφικές επιλογές. Παρακάτω ακολουθεί μία λίστα με τις καλύτερες τροφές(αλλά και τα δευτερεύοντα υποκατάστατα τους), που σφύζουν από απαραίτητα για το σώμα σας θρεπτικά συστατικά.

Σπανάκι Συστατικό Δύναμης: Εκδυστερόνη Όλοι μας ξέρουμε ακόμη και μέσω του καρτούν Ποπάϋ ότι το σπανάκι βελτιώνει τη μυική δύναμη. Το συγκεκριμένο συστατικό δρα ως ισχνό στεροειδές βοηθώντας έτσι στην αύξηση της δύναμης. Οι μελέτες που έχουν γίνει δεν προσδιορίζουν την ακριβή ποσότητα που πρέπει να καταναλώσει ένα άτομο προκειμένου να έχει ουσιώδη αύξηση της δύναμης του, όμως προσθέτοντας αυτό το λαχανικό στη διατροφή που ακολουθείτε για την προπόνηση σας, είναι σίγουρα προς όφελος σας. Εκτός από την εκδυστερόνη το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α που είναι υπεύθυνη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και βιταμίνη Κ η οποία προσφέρει προστασία ενάντια στον καρκίνο του προστάτη και βελτιώνει τον έλεγχο των επιπέδων των σακχάρων στο αίμα. Επιπροσθέτως τα αντιοξειδωτικά στο σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών που καθυστερούν την ανάκτηση των μυών και εμποδίζουν τα μυικά οφέλη.

Υποκατάστατα Δύναμης: Λάχανο ή Ελβετικά σέσκουλα

Στρείδια Συστατικό δύναμης: Ψευδάργυρος Αν βάλετε στη διατροφή σας τα στρείδια, μπορούν να σας βοηθήσουν να προσθέσετε κι άλλη δύναμη στις προπονήσεις σας. Αν τα πάρουμε γραμμάριο προς γραμμάριο, τα στρείδια είναι η μοναδική τροφή που περιέχει την περισσότερη ποσότητα σε ψευδάργυρο αφού έξι μεσαία στρείδια περιέχουν 77mg, 7 φορές περισσότερο από όσο χρειάζεται ένας άνδρας ημερησίως. Ο ψευδάργυρος απαραίτητο μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της τεστοστερόνης σε επαρκή επίπεδα. Τα στρείδια παρέχουν επίσης και μία τέλεια αναλογία πρωτεΐνης-λίπους ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 απαραίτητη για την σύνθεση μυϊκού κυττάρου.

Υποκατάστατα Δύναμης: Ενισχυμένα δημητριακά, βοδινό κρέας, πουλερικά, χοιρινό, σπόροι κολοκύθας, καβούρι ή φιστίκια.

Αυγά Συστατικό δύναμης Λευκίνη

Η Λευκίνη επιταχύνει τη διαδικασία της πρωτεΐνοσύνθεσης ενώ αυξάνει την έκλυση της ινσουλίνης, μιας αναβολικής ορμόνης που μεταφέρει στα μυϊκά κύτταρα θρεπτικά συστατικά ανάκτησης όπως είναι η γλυκόζη, τα αμινοξέα και κρεατίνη. Επίσης ένα ποσοστό της Λευκίνης μετατρέπεται σε ΗΜΒ ένα οξύ που παρεμποδίζει τη πτώση των μυών. Έρευνα που έγινε το 2009 ανέφερε ότι η έκθεση σε ΗΜΒ κατά την περίοδο άσκησης με αντιστάσεις, μπορεί να επιφέρει επιπλέον οφέλη δύναμης. Το άμεσο μήνυμα εδώ είναι πως ο καλύτερος χρόνος για κατανάλωση τροφίμων όπως είναι τα αυγά. Που περιέχουν λευκίνη, είναι μετά τη προπόνηση.

Υποκατάστατο δύναμης: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κοτόπουλο, γαλοπούλα, βοδινό κρέας, ψάρι ή τυρί.

Κόκκινο Σολομός σε κονσέρβα Συστατικό Δύναμης: Βιταμίνη D

Το 2009 έγινε μελέτη από Αυστριακού κλινικούς Ενδοκρινολόγους σε 2.299 άνδρες για την βιταμίνη D και τα επίπεδα τεστοστερόνης τους. Οι ερευνητές βρήκαν πως οι άνδρες που είχαν τα μεγαλύτερα επίπεδα βιταμίνης D παρουσίασαν επίσης και τα μεγαλύτερα επίπεδα τεστοστερόνης. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D στο αίμα έχουν συνδεθεί με την συσσώρευση λίπους στον μυϊκό ιστό και που μπορεί να οδηγήσει σε παρακώλυση της μυϊκής δύναμης. Σε αντίθεση με διάφορες άλλες βιταμίνες, η λιποδιάλυτη βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί μόνο σε ελάχιστα φυσικά τρόφιμα. Ο κόκκινος σολομός σε κονσέρβα είναι μία από τις καλύτερες πηγές της αφού έχει κατά 65% περισσότερη βιταμίνη D απ'ότι ο ροζ σολομός σε κονσέρβα.

Υποκατάστατο Δύναμης: Σκουμπρί, σαρδέλες, γάβρος, μουρουνέλαιο, αυγά, γάλα ή ενισχυμένος χυμός πορτοκάλι.

Καφές Συστατικό Δύναμης: Καφεΐνη Διάφορες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι καταναλώνοντας καφέ πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης σας βοηθά να προπονηθείτε πιο σκληρά. Η καφεΐνη έχει διεγερτικές επιδράσεις στον εγκέφαλο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα, αλλάζοντας την αντίληψη της κούρασης και του πόνου, ούτως ώστε να ανεβάζεται τα κιλά στα βάρη. Έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιου της Nebraska ανέφερε ότι άνδρες που κατανάλωσαν καφεΐνη πριν από την προπόνηση τους στις πιέσεις πάγκου παρουσίασαν αύξηση περίπου 2,5 κιλών στο μέγιστο φορτίο που μπορούσαν να σηκώσουν εκτελώντας σωστά τεχνικά μία επανάληψη.Επιπλέον ερευνητές του πανεπιστημίου του illunois βρήκα πώς τα άτομα που κατανάλωσαν δόσεις καφεΐνης πριν από μια σύντομη αλλά έντονη άσκηση, παρουσίασαν λιγότερο πόνο στους μυες. Θεωρητικά, η καφεΐνη αναστέλλει τον μυΐκό πόνο, εμποδίζοντας την δραστηριότητα ενός χημικού που λέγεται αδενοσίνη. Για την βελτιστωποίηση της ισχύος σας, φροντίστε να πιείτε μερικές γουλιές καφέ, μία ώρα πριν την προπόνηση καθότι χρειάζεται κάποιος χρόνος για να κορυφωθεί η καφεΐνη στο σώμα σας.

Υποκατάστατα Δύναμης: Μαύρο ή πράσινο τσάι ή άνυδρη καφεΐνη

Σπόροι κολοκύθας Συστατικό Δύναμης: Αργινίνη

Το αμινοξύ αργινίνη, μπορεί να μετατραπεί στο σώμα μας, σε νιτρικό οξύ(ΝΟ). Το ΝΟ βοηθά στην διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που επιτρέπει περισσότερη ροή αίματος στους σκελετικούς μύες για καλύτερη μεταφορά οξυγόνου, αναβολικών ορμονών και θρεπτικών στοιχείων. Η αργινίνη μπορεί επίσης να διεγείρει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την ανανέωση των κυττάρων και τον πολλαπλασιασμό τους. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη. Μπορείτε να προσθέσετε άνετα μία χούφτα σπόρων στο γιαούρτι ή το πλιγούρι σας ή στα ροφήματα πρωτεΐνης.

Υποκατάστατο Δύναμης: Ψάρι, σπόροι σουσαμιού, γαλοπούλα, κρέας κυνηγιού, τόνος ή χοιρινό.