Μυϊκή υπετροφία: Προπόνηση, διατροφή και στάση ζωής.

Οι βασικές αρχές για την ενίσχυση των μυών ίσως να μην είναι τελικά και τόσο κατανοητές. Και αυτό το βλέπουμε από το γυμναστήριο μέχρι και τις απόψεις που επικρατούν για την μυϊκή υπερτροφία. Οι περισσότεροι δεν δίνουν και πολύ μεγάλη σημασία, γιατί νομίζουν ότι τα ξέρουν όλα. Μία επανάληψη δεν έβλαψε ποτέ κανένα.

1. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΜΕ ΑΡΚΕΤΗ ΕΝΤΑΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

Όλοι πιστεύουν ότι προπονούνται σκληρά. ΟΛΟΙ! Πολλοί από αυτούς που το πιστεύουν απλά δεν έχουν ιδέα τι πάει να πει σκληρή προπόνηση. Υπάρχει η αντίληψη, που πιθανότατα να οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν δει το πρόγραμμα προπόνησης κάποιου επαγγελματία, ότι δεν είναι απαραίτητο να κάνει κανείς σετ ασκήσεων μέχρι εξάντλησης. Να είστε σίγουροι ότι εκτός από το απολύτως βασικό επίπεδο αρχαρίων τα σετ ασκήσεων με επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως είναι ο μόνος τρόπος για να ενεργοποιήσετε περεταίρω τη μυϊκή ανάπτυξη. Η ανάπτυξη των μυών έχει να κάνει με την προσαρμογή στην πίεση. Για το λόγο αυτό, αν σταματήσετε να ασκείτε περισσότερη πίεση από πριν, τότε δεν υπάρχει ανάγκη για προσαρμογή. Λέγεται ότι χρειάζεται κάτι λιγότερο από το 100% της προσπάθειας. Αν είναι έτσι τότε τί γίνεται με το 85% και το 95%; Ο μόνος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας είναι αρκετή έντονη ώστε να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη είναι να κάνετε σετ ασκήσεων μέχρι εξαντλήσεως, δηλαδή ωθήσεις ή έλξεις μέχρι που να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε μία ακόμη επανάληψη, παρόλη τη μέγιστη δύναμη που θα βάζετε. Το χτίσιμο των μυών είναι εξαιρετικά δύσκολη δουλειά, γιαυτό όσοι είναι τεμπέληδες ή δεν αντέχουν τον πόνο ΔΕΝ μπορούν να την φέρουν εις πέρας!


2. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣΤΕ ΒΑΡΗ ΜΕ ΤΟΝ ΣΩΣΤΟ ΤΡΟΠΟ

Ο αριθμός των επαναλήψεων που θεωρώ ότι είναι περισσότερο αποδοτικός για την μέγιστη μυική ενεργοποίηση είναι 6-8 για το άνω μέρος του σώματος και 8-12 για το κάτω μέρος. Μην πέσετε στην παγίδα επειδή θα διαβάσετε κάπου ότι κάποιος επαγγελματίας κάνει 15-20 επαναλήψεις για το άνω μέρος του σώματος και ακόμη περισσότερες για τα πόδια ότι θα λειτουργήσουν με τον ίδιον τρόπο και σε εσάς. Ο τύπος αυτός μπορεί να προπονείται τώρα με αυτόν τον τρόπο, να είστε σίγουροι όμως ότι δεν απέκτησε το μέγεθος του κάνοντας προπόνηση με λίγα βάρη. Χρειάζονται πολλά βάρη για να αποκτήσει κανείς μυϊκή μάζα και πυκνότητα.


3. ΜΗΝ ΠΕΣΕΤΕ ΠΟΤΕ ΣΤΗ ΠΑΓΙΔΑ ΟΤΙ ΤΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ"

Η πάρα πολύ άσκηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης γρήγορα οδηγεί στην υπερπροπόνηση, μία ύπουλη πάθηση, της οποίας τα περισσότερα θύματα δεν συνειδητοποιούν καν ότι πάσχουν από αυτή.

4.ΝΑ ΔΙΝΕΤΑΙ ΤΟΝ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΧΡΟΝΟ ΣΤΗΝ ΑΝΑΡΡΩΣΗ.

Η συμβουλή αυτή πάει με αυτό που μόλις αναφέραμε. Βάλτε το καλά στο κεφάλι σας, δεν αυξάνεται ο όγκος μέσα στο γυμναστήριο. Ενεργοποιείται απλώς την ανάπτυξη των μυών και η ανάπτυξη αυτή δεν θα έρθει, εκτός και να δώσετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο ανάρρωσης μετά από τη γυμναστική. Πολλοί διαχωρίζουν τα μέρη του σώματος που θα γυμνάσουν, δεν συνειδητοποιούν όμως ότι εξακολουθούν να πιέζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα κάθε φορά που γυμνάζονται. Θεωρώ ότι για τους περισσότερους που κάνουν προπονήσεις με βάρη για αύξηση της μυϊκής τους μάζας όταν γίνεται για παραπάνω από δύο μέρες συνεχόμενα, είναι η καλύτερη συνταγή για υπερπροπόνηση.


5. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΓΙΑ ΕΣΑΣ

Επειδή κάποιοι λατρεύουν κάποιες ασκήσεις αυτό δεν σημαίνει ότι είσαστε υποχρεωμένοι να τις κάνετε και εσείς. Πάντα θα υπάρχουν ασκήσεις που δεν είναι κατάλληλες για όλους μας εξαιτίας της ατομικής μας εμβιομηχανικής(ανατομίας-κάποιος που μπορεί να έχει στραβά πόδια κτλ).


6. ΜΗΝ ΠΑΡΑΜΕΛΕΙΤΕ ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΜΗΝ ΥΠΟΤΙΜΑΤΕ ΤΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Προπονηθείτε όσο σκληρά θέλετε, δεν θα χτίσετε μύες χωρίς να παρέχετε στο σώμα σας τα κατάλληλα υλικά για το χτίσιμο. Για να δείτε αποτελέσματα θα πρέπει να είσαστε εξίσου αφοσιωμένοι και συνεπείς με τη διατροφή σας όπως είσαστε με τη προπόνηση σας.Το καλό φαγητό θα σας φέρει και καλή μυϊκή μάζα. Πρέπει να τρώτε κάθε 2 με 3 ώρες, δίχως καμία παράλειψη. Αυτό σημαίνει ότι θα ξοδεύεται περισσότερο χρόνο για την προετοιμασία των γευμάτων...αλλά αυτό είναι που πρέπει κάνεις.


7. ΔΟΥΛΕΨΤΕ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

Γενικά βλέπουμε πολύ κόσμο στο γυμναστήριο να μιλάει και να στέλνει μηνύματα και να ενημερώνει όλους στο Facebook-Instagram για το πόσο σκληρά γυμνάζεται. Αν θέλετε να κοινωνικοποιηθείτε και να χαζολογήστε στο γυμναστήριο αυτό είναι επιλογή σας- μην περιμένετε όμως ότι έτσι θα χτίσετε σώμα.

8. ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙΤΕ ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΞΕΝΥΧΤΙΑ

Όπως δεν θα δείτε καλά αποτελέσματα χωρίς σωστή διατροφή, έτσι δεν θα δείτε και αν δεν κοιμάστε αρκετά. ΤΟ ξενύχτι και η εξάντληση θα εμποδίσουν την εμφάνιση των αποτελεσμάτων. Αν επιμένετε να κοιμάστε αργά, τότε την επόμενη μέρα καλό θα είναι να πάρετε έναν υπνάκο κάποια στιγμή. Διαφορετικά, ανεπαρκής ύπνος σημαίνει ότι οι μύες δεν θα αναρρώσουν μετά την άσκηση και δεν θα αναπτυχθούν. Όσον αφορά στο αλκοόλ και στα ναρκωτικά και τα δύο επηρεάζουν σοβαρά τα μυϊκά σας οφέλη. Πρέπει να αποφασίσετε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς και να πράξετε καταλλήλως.


9. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΊΤΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Το φαγητό αποτελεί το πιο σημαντικό κομμάτι της διατροφής σας, μην ξεχνάτε όμως και τα οφέλη που σας προσφέρουν τα νέα συμπληρώματα διατροφής. Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να συμπληρώστε την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε ημερησίως ενώ άλλα είδη προϊόντων όπως κρεατίνη, η γλουταμίνη, αμινοξέα καθώς και τα προϊόντα για κατανάλωση πριν την γυμναστική σας βοηθάνε να προπονείστε πιο σκληρά και να αναρρώνετε πλήρως.


10. ΜΗΝ ΒΑΣΙΖΕΤΕ ΣΤΑ ΔΙΑΦΟΡΑ ΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ

Τα σκευάσματα φέρνουν αποτελέσματα και θα υποκρινόμουν ποτέ για το αντίθετο. Το πρόβλημα που παρατηρώ ότι υπάρχει τα τελευταία χρόνια είναι ότι όλο και περισσότεροι πιστεύουν ότι τα φάρμακα είναι το παν. Δεν γυμνάζονται όσο σκληρά θα έπρεπε, ούτε τρώνε σωστά, μιας και πιστεύουν ότι τα φάρμακα θα καλύψουν κάθε ελλιπή προσπάθεια που γίνεται στους τομείς αυτούς.


11. ΝΑ ΠΙΣΤΕΨΕΤΕ ΟΤΙ ΘΑ ΤΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΤΕ

Πάνω απ'όλα πρέπει να πιστέψετε στον εαυτό σας και στις ικανότητες σας. Τίποτα δεν μπορεί να γίνει πραγματικότητα αν δεν το οραματιστεί πρώτα το μυαλό. Πολλοί θα σας αποθαρρύνουν και θα υποτιμήσουν τους στόχους σας, λέγοντας σας ότι είναι γελοίοι και αδύνατον να πραγματοποιηθούν. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να πιστεύετε βαθιά στην καρδιά και τη ψυχή σας ότι θα επιτύχετε τους στόχους σας και θα αποκτήσετε το σώμα που θέλετε. Πρέπει να το πιστέψετε, ακόμη και αν δεν το πιστεύει κανείς άλλος!





Προτεινόμενα άρθα
Πρόσφατες δημοσιέυσεις