Πώς να μένεις σε πρόγραμμα όταν δεν έχεις κίνητρο

Όταν έχεις κίνητρο, όλα είναι εύκολα. Ξυπνάς, πίνεις τον καφέ σου, βάζεις τα ακουστικά, πας γυμναστήριο, τρως «σωστά», νιώθεις ότι πετάς.

Το πρόβλημα είναι οι άλλες μέρες: όταν βαριέσαι, όταν νιώθεις άδειος, όταν τίποτα δεν σε «φτιάχνει». Εκεί κρίνεται αν θα μείνεις στο πρόγραμμα ή αν θα ξαναρχίσεις από την αρχή μετά από ένα ακόμη «διάλειμμα».

Αυτό το άρθρο είναι ακριβώς γι’ αυτό:

Πώς μένεις σε πρόγραμμα όταν δεν έχεις κίνητρο – με ψυχολογική προσέγγιση, life coaching + fitness μαζί.

1. Το μεγαλύτερο λάθος: Περιμένεις να «νιώσεις» πρώτα

Οι περισσότεροι έχουν στο μυαλό τους αυτή τη σειρά:

Κίνητρο → Δράση → Αποτέλεσμα

Δηλαδή: «Όταν νιώσω έμπνευση / όρεξη / διάθεση, τότε θα πάω γυμναστήριο, τότε θα φάω σωστά, τότε θα οργανωθώ».

Στην πραγματικότητα, στις δύσκολες περιόδους η σειρά πρέπει να γίνει:

Ελάχιστη Μικρή Δράση/Προσπάθεια → Μικρό αποτέλεσμα → Μικρό κίνητρο → Περισσότερη δράση

Δεν περιμένεις να έρθει η ψυχολογία για να κινηθείς.

Κινείσαι παρά την ψυχολογία σου — και η ψυχολογία ακολουθεί. Χτίζεται από μόνη της. Εσύ ρίχνεις τον σπόρο και ξεκινόντας αναπτύσσεται.

Στο fitness αυτό φαίνεται ξεκάθαρα:

Μπορεί να μην έχεις καθόλου όρεξη να πας γυμναστήριο. Πηγαίνεις όμως, κάνεις μια πιο light προπόνηση, ιδρώνεις, γυρνάς σπίτι και ξαφνικά νιώθεις καλύτερα. Το κίνητρο ήρθε μετά την πράξη, όχι πριν.

2. Ταυτότητα: Ποιος προσπαθείς να γίνεις;

Αν προσπαθείς απλά να «τηρήσεις ένα πρόγραμμα», σύντομα θα κουραστείς.

Αν όμως συνδέσεις τις δράσεις σου με την ταυτότητά σου, τα πράγματα αλλάζουν.

Δεν λες: «Προσπαθώ να τρώω υγιεινά».

Λες: «Είμαι άνθρωπος που προσέχει το σώμα και την υγεία του».

Δεν λες: «Προσπαθώ να πάω γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα».

Λες: «Είμαι αθλητικός τύπος. Η προπόνηση είναι μέρος της ζωής μου».

Κάθε φορά που τηρείς το πρόγραμμά σου, κάνεις ένα μικρό ψήφισμα υπέρ της ταυτότητάς σου.

Ακόμα κι αν η προπόνηση είναι μέτρια ή το γεύμα δεν είναι «τέλειο», ψήφισες ξανά υπέρ του εαυτού που θέλεις να γίνεις. Αυτό είναι life coaching: δεν δουλεύουμε μόνο με στόχους («να χάσω Χ κιλά»), αλλά με ποιον άνθρωπο θέλω να είμαι καθημερινά.

3. Πειθαρχία vs παραμύθι της «τέλειας διάθεσης»

Πολλοί μπερδεύουν την πειθαρχία με σκληρότητα. Στην ουσία η πειθαρχία είναι μια συμφωνία με τον εαυτό σου:

«Θα κάνω αυτό που ξέρω ότι μου κάνει καλό, ακόμα κι όταν δεν έχω όρεξη».

Στις μέρες χαμηλού κινήτρου, στόχος σου δεν είναι το τέλειο, αλλά το να μην σπάσει η αλυσίδα. Δεν μπορείς να κάνεις ολόκληρη προπόνηση; Κάνε 20–30 λεπτά. Δεν έχεις όρεξη να μαγειρέψεις το ιδανικό γεύμα; Διάλεξε την καλύτερη διαθέσιμη επιλογή, όχι την χειρότερη. Νιώθεις ψυχικά κουρασμένος; Κάνε μια βόλτα, λίγες διατάσεις, 10 λεπτά χαλαρό περπάτημα.

Πειθαρχία δεν σημαίνει «σέρνω τον εαυτό μου μέχρι εξάντλησης».

Σημαίνει: Δεν διαπραγματεύομαι με τον εαυτό μου το αν θα κάνω κάτι για μένα σήμερα.

4. Μικρές συνήθειες: Όταν δεν μπορείς να είσαι τέλειος, γίνε σταθερός

Όσο λιγότερο κίνητρο έχεις, τόσο πιο μικρή πρέπει να είναι η απαίτηση από τον εαυτό σου. Σκέψου το σαν «μίνι συμβόλαιο» με τον εαυτό σου:

«Ό,τι και να γίνει, θα κλείνω 20 λεπτά κίνηση τη μέρα.»

«Ό,τι και να γίνει, θα πίνω 2–3 ποτήρια νερό παραπάνω.»

«Ό,τι και να γίνει, ένα γεύμα μου θα είναι συνειδητά ισορροπημένο.»

Αν το μυαλό σου ξέρει ότι θα του ζητήσεις μόνο κάτι μικρό, θα αντισταθεί λιγότερο. Και πολύ συχνά, όταν ξεκινήσεις με το μικρό… συνεχίζεις και σε κάτι μεγαλύτερο.

Παράδειγμα:

Λες «θα πάω μόνο 20 λεπτά γυμναστήριο και αν δεν έχω δυνάμεις, φεύγω».

Πηγαίνεις, ζεσταίνεσαι, κάνεις μια άσκηση… και τελικά μένεις 40 λεπτά. Αν όμως από την αρχή απαιτούσες «full δυνατή προπόνηση μιας ώρας», ίσως να μην πήγαινες καθόλου.

5. Εσωτερικός διάλογος: Τι λες στον εαυτό σου στις δύσκολες μέρες

Η ψυχολογία σου δεν πέφτει μόνο από τα γεγονότα, αλλά κι από το πώς σου μιλάς. Όταν δεν έχεις κίνητρο, είναι πολύ εύκολο να αρχίσεις:

«Πάλι τα ίδια…»

«Δεν έχει νόημα, δεν αλλάζω ποτέ…»

«Εγώ δεν είμαι φτιαγμένος γι’ αυτά…»

Αυτός ο εσωτερικός μονόλογος σε τραβάει προς τα κάτω και σου κόβει κάθε διάθεση να προσπαθήσεις. Δοκίμασε να τον αλλάξεις σε κάτι πιο λειτουργικό, όχι ψεύτικα θετικό, αλλά υποστηρικτικό:

«Σήμερα νιώθω κουρασμένος, αλλά μπορώ να κάνω ένα μικρό βήμα.»

«Δεν χρειάζεται τέλειο, χρειάζεται συνέπεια.»

«Ακόμη και μια μέτρια προπόνηση με πάει πιο μπροστά από το τίποτα.»

Σαν life coach στον εαυτό σου: Δεν τον βρίζεις, δεν τον μειώνεις. Τον καθοδηγείς.

6. Περιβάλλον: Φτιάξε το σκηνικό ώστε να σε βοηθάει, όχι να σε σαμποτάρει

Το περιβάλλον σου πολλές φορές είναι πιο δυνατό από το κίνητρο. Στο σπίτι για παράδειγμα μην έχεις μπροστά σου τροφές που σε βγάζουν εκτός πορείας. Προετοίμασε εύκολες υγιεινές επιλογές (κόψε λαχανικά, βράσε λίγο ρύζι / κοτόπουλο από πριν, φτιάξε έτοιμα meals για 1–2 μέρες). Βάλε σε εμφανές σημείο το shaker, τα παγούρια, τα τάπερ σου. Να σου θυμίζουν ποιος είσαι.

Για το γυμναστήριο Ετοίμασε τσάντα από το βράδυ. Όρισε συγκεκριμένη ώρα ως «ραντεβού με την προπόνησή σου». Αν μπορείς, κλείσε session με coach ή προγραμμάτισε προπόνηση με φίλο – η δέσμευση σε άλλον ανεβάζει πολύ τη συνέπεια. Όταν το περιβάλλον είναι στημένο έτσι ώστε η σωστή επιλογή να είναι η πιο εύκολη, δεν χρειάζεσαι τόσο «έμπνευση». Χρειάζεσαι απλά να μην πας κόντρα στη ροή.

7. Ενέργεια πριν από στόχους: σώμα & ψυχολογία πάνε μαζί

Δεν μπορείς να ζητάς από τον εαυτό σου υψηλή απόδοση όταν:

• Κοιμάσαι λίγο ή άσχημα

• Δεν τρως επαρκή και ποιοτική τροφή

• Δεν πίνεις αρκετό νερό

• Είσαι μόνιμα σε στρες χωρίς εκτόνωση

Ένας βασικός στόχος στο coaching είναι:

Πρώτα φροντίζω την ενέργειά μου, μετά πιέζω για υψηλούς στόχους.

Στο fitness αυτό σημαίνει:

• Καλύτερη ποιότητα ύπνου, έστω 30’ νωρίτερα στο κρεβάτι.

• Σταθερά γεύματα μέσα στη μέρα, όχι μεγάλα κενά που καταλήγουν σε βουλιμικά επεισόδια.

• Μερικά λεπτά κίνηση μέσα στην ημέρα (σκάλες, περπάτημα, διατάσεις).

• Όσο πιο ισορροπημένο είναι το σώμα, τόσο λιγότερο χρειάζεται να «σπρώχνεις» με sheer willpower.

8. Όταν πέφτεις εκτός προγράμματος: τι κάνεις την επόμενη μέρα

Το θέμα δεν είναι αν θα πέσεις εκτός. Θα συμβεί και ειναι απολύτως φυσιολογικό. Το θέμα είναι πώς αντιδράς μετά...

Δύο σενάρια:

Ενοχή – Αυτοτιμωρία – Παραίτηση

«Τα χάλασα, τα κατέστρεψα όλα, δεν έχει νόημα…»

Αποτέλεσμα: κι άλλο φαγητό, κι άλλη αναβολή, κι άλλη απόσταση από τους στόχους.

Αποδοχή – Μάθημα – Συνέχεια

«Οκ, χθες βγήκα εκτός. Τι το προκάλεσε; Πείνα; Στρες; Κούραση; Τι μπορώ να κάνω σήμερα 1% καλύτερα;»

Αποτέλεσμα: επαναφορά χωρίς δράμα, χωρίς ακραία αντίδραση.

Η ψυχολογική ωριμότητα στο fitness (και γενικά στη ζωή) φαίνεται από αυτό: Δεν χρειάζεται να τιμωρήσεις τον εαυτό σου για να επιστρέψεις στο πρόγραμμα. Αρκεί να επιστρέψεις.

9. Βρες το «γιατί» σου – όχι μόνο το «πως»

Όσο πιο συνδεδεμένος είσαι με το «γιατί» σου, τόσο λιγότερο εξαρτάσαι από το καθημερινό κίνητρο. Ρώτα τον εαυτό σου:

«Γιατί θέλω να είμαι σε πρόγραμμα;»

«Τι θα αλλάξει στη ζωή μου αν είμαι σταθερός;»

«Τι θα κερδίσω σε αυτοπεποίθηση, υγεία, ενέργεια, εικόνα για τον εαυτό μου;»

«Πώς θα είναι η ζωή μου σε 1–2 χρόνια αν δεν κάνω τίποτα;»

Γράψε τις απαντήσεις κάπου. Πάντα βοηθάει να τα καταγράφεις σαν προσωπικές σου σημειώσεις. Ο εγκέφαλος αντιδρά πολύ διαφορετικά όταν τα εξωτερικεύεις, το βλέπεις και το ακούς λέγοντας το. Στις μέρες που δεν έχεις διάθεση, δεν χρειάζεται να θυμάσαι τα πάντα. Αρκεί να κοιτάξεις τις σημειώσεις σου και να θυμηθείς: Δεν το κάνω μόνο για τους κοιλιακούς. Το κάνω για τον άνθρωπο που θέλω να είμαι.

10. Σύνοψη: Πώς μένεις σε πρόγραμμα χωρίς κίνητρο

Ας το κλείσουμε πρακτικά:

1. Ξεκίνα με τη δράση, όχι με την όρεξη. Η όρεξη έρχεται μετά.

2. Δούλεψε την ταυτότητά σου. Δες τον εαυτό σου ως άνθρωπο που φροντίζει σώμα και μυαλό.

3. Προτίμησε τη συνέπεια από την τελειότητα. Κάνε το 50% αντί για το 0%.

4. Χτίσε μικρές, μόνιμες συνήθειες. Σταθερά μικρά βήματα > σποραδικά ξεσπάσματα τελειότητας.

5. Μίλα στον εαυτό σου σαν coach, όχι σαν εχθρός.

6. Στήσε το περιβάλλον σου ώστε να σε βοηθά. Κουζίνα, σπίτι, τσάντα γυμναστηρίου, social life.

7. Φρόντισε πρώτα την ενέργειά σου. Ύπνος, διατροφή, κίνηση, διαχείριση στρες.

8. Όταν πέφτεις, σήκω γρήγορα και ήρεμα. Χωρίς δράματα, χωρίς τιμωρίες.

9. Θύμιζε στον εαυτό σου το βαθύ “γιατί” σου.

Δεν θα έχεις πάντα κίνητρο.

Μπορείς όμως να έχεις πάντα κατεύθυνση.

Και κάθε μέρα που επιλέγεις έστω και ένα μικρό βήμα, αποδεικνύεις στον εαυτό σου ότι μπορείς να μένεις σε πρόγραμμα – ακόμα και στις πιο δύσκολες φάσεις.