Ανέβασε τους γλουτούς σου σε άλλο επίπεδο
Οι γλουτοί ή αλλιώς γλουτιαίοι μυς αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: Τον μέγιστο (μείζον), τον μέσο και τον μικρό (ελάσσων) γλουτιαίο όπου μεταξύ τους αλληλοκαλύπτονται. Η ενδυνάμωση των γλουτών χρήζει άμεσης σημασίας Σταθεροποιεί και αποφορτίζει την μέση μας, βελτιώσει την στάση του σώματος μας, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες τραυματισμών. Το κακό με τους γλουτιαίους μύες είναι πως ενώ είναι από την φύση τους είναι μια από τις πιο δυνατές και λειτουργικές μυϊκές ομάδες λόγω της καθημερινότητας και της καθιστικής ζωής έχουν αδρανήσει με αποτέλεσμα να γίνονται ατροφικοί.
Παρακάτω σας παραθέτω τις ΧΧΧ αγαπημένες μου ασκήσεις που προτιμάω όχι μόνο στη δική μου προπόνηση αλλά και στην προπόνηση των αθλητών μου.
Άσκηση 1: Hip thrusts
Σύμφωνα με τον fitness instructor Bret Conteras , η καλύτερη άσκηση για την ενεργοποίηση και ανάπτυξη των γλουτιαίων και η δική μου αγαπημένη. Πολύ εύκολη στην εκτέλεση και μα αρκετές παραλλαγές. Μπορείς να ξεκινήσεις δίχως κάποιο έξτρα βάρος. Όταν νιώθεις ότι μπορείς να κάνεις 3 σετ των 12 επαναλήψεων και μπορείς να αυξήσεις την δυσκολία της άσκησης (δίχως να χαλάς την σωστή εκτέλεση της κίνησης) τότε μπορείς να κρατάς ένα βάρος για αντίσταση στη περιοχή πάνω από το ισχύο (βουβονική περιοχή). Εκτελώντας την άσκηση δώσε έμφαση στην συνθλιπτική πίεση των γλουτών έτσι ώστε να ενεργοποιούνται σε κάθε ανέβασμα της λεκάνης που κάνεις. Μπορείς να δεις περισσότερα ΕΔΩ.
Άσκηση 2: Καθίσματα με λάστιχο
Τα γνωστά σε όλους μας καθίσματα μόνο που σε αυτή την εκδοχή χρησιμοποιούμε και bands τα γνωστά σε όλους λάστιχα. Τα συγκεκριμένα λάστιχα είναι για ασκήσεις ποδιών οπότε μην τα μπερδέψετε με άλλες μεγέθη για διαφορετικές ασκήσεις. Μπορείς να δεις ακριβώς ΕΔΩ βίντεο με την εκτέλεση της άσκησης. Εγώ θα πρότεινα να γίνονται αργά και ελεγχόμενα. Κατά το ανέβασμα της λεκάνης δίνουμε μεγάλη έμφαση στο να σφίγγονται οι γλουτοί έτσι ώστε να αιματώνεται καλά η περιοχή δημιουργώντας έτσι το πρήξιμο που βλέπουμε στο τέλος της προπόνησης. Το αίσθημα αυτό του "κάτι κάναμε".
Άσκηση 3: Καθίσματα με πλάγια βήματα
Βίντεο εκτέλεσης. Εκτελείς το κλασσικό κάθισμα. Με το δεξί πόδι ίσιο και τα δάχτυλα και των δύο ποδιών να κοιτάζουν μπροστά, κάνεις με το αριστερό ένα μεγάλο βήμα στο πλάι λυγίζοντας τα γόνατα και κατεβάζοντας χαμηλά τα γλουτούς. Συνεχίστε να κάνετε 5 ή 6 βήματα, κάνοντας τα καθίσματα κάθε φορά που βάζετε το πόδι στο έδαφος.
Άσκηση 4: Γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα γλουτών είναι μια καταπληκτική άσκηση για τους γλουτούς που μπορείς να την κάνεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα πόδια σου λυγισμένα, με γωνία περίπου 90 μοιρών, και άνοιγμα 40 με 50 εκατοστά μεταξύ τους(οι πατούσες δηλαδή λίγο πιο έξω από την λεκάνη). Τοποθέτησε ένα βάρος στην βουβωνική περιοχή κρατώντας το σταθερό με τα χέρια σου. Ανασήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείς και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Tip: Αν πατάς και εστιάζεις περισσότερο στα δάχτυλα των ποδιών σου, ενεργοποιείς περισσότερο τους σταθεροποιητές μύες του κορμού σου και τους γαστροκνήμιους μυς.
Αν πατάς στις φτέρνες των ποδιών σου, πάλι ενεργοποιείς περισσότερο τους μύες του κορμού σου αλλά και απομονώνεις τους μηριαίους (Hamstrings) όπου και γυμνάζονται περισσότερο.
Βίντεο ΕΔΩ
Άσκηση 5: Clamshell (εκτελείται και με λάστιχο ως παραλλαγή)
Η άσκηση clamshell ή αλλιώς αχιβάδα, γυμνάζει κυρίως τον μεγάλο και μεσαίο γλουτιαίο, ενώ απευθύνεται σε όλους, ακόμα και στους αρχάριους. Πιέζεις το πόδι που βρίσκεται κάτω στο πάτωμα. Όσο τα πέλματά σου συνεχίζουν να είναι ενωμένα, πιέζεις τους γλουτούς ώστε να σηκωθεί ψηλά το πόδι που βρίσκεται επάνω σηκώνοντας το δεξί σου γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς δίχως να αφήσεις τα ισχία σου να μετακινηθούν προς τα εμπρός ή τα πίσω. Προσπαθείς κατά την διάρκεια της κίνησης να κρατάς τον κορμό σου σταθερό. Επαναφέρεις το δεξί πόδι στην αρχική του θέση και επαναλαμβάνεις. Αντίστοιχα κάνεις και στην άλλη μεριά.
