Χτίσε τεράστια χέρια σε ελάχιστο χρόνο

Δεν είναι λίγες οι φορές που ο χρόνος πιέζει και δεν προλαβαίνεις να βγάλεις εγκαίρως την προπόνηση που θα θελες πραγματικά. Πρήξιμο. Εκεί είναι το κλειδί για την μυϊκή ανάπτυξη. Σου παραθέτω 2 μίνι προπονήσεις που θα σε βοηθήσουν μέσα σε ελάχιστο χρόνο να πρηστούν οι μύες των χεριών σου.

Τι είναι τα Giant Sets & Mechanical Drop Sets;

Ένα Giant Set περιέχει τρεις ή περισσότερες ασκήσεις με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ τους. Αυξάνοντας την ένταση-φόρτο της προπονησης σας, θα προκαλέσετε τους μύες σας να προσαρμοστούν και δημιουργώντας έτσι σοκ. Θα το αισθανθείς σαν ένα υπερβολικό πρήξιμο.Ένα Drop Set ουσιαστικά είναι μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται διαδοχικά κατά προτίμιση από την πιο δύσκολη στην πιο εύκολη. Αυξάνοντας τον φόρτο της προπόνησης – κάνοντας περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο – θα μεγιστοποιήσετε το μεταβολικό στρες στο τέλος της προπόνησής σας, ενισχύοντας έτσι την ανάπτυξη των μυών.

1. Τροχαλία Πιέσεις τρικεφάλων + Οπισθολαίμιες εκτάσεις τρικεφάλων + επικλινή push-ups

Αυτό το γιγάντιο σετ θα εξαλείψει τους τρικέφαλους σας, ειδικά τις μακρά και πλευρικές κεφαλές.

Η ώθηση του καλωδίου στοχεύει κυρίως την πλευρική κεφαλή του τρικεφάλου, κάνοντας τα χέρια σας να φαίνονται μεγαλύτερα από μπροστά. Το να διατηρείτε τον κορμό σας ψηλό και τους αγκώνες σας σφιχτούς είναι ζωτικής σημασίας.

Η έκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι επιτρέπει μεγαλύτερη διάταση και εύρος κίνησης ενώ στοχεύει και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων: πλάγια, μεσαία και μακριά.

Τα push-ups θα γυμνάσουν και τις τρεις κεφαλές. Επειδή οι τρικέφαλοι σας έχουν ήδη εξαντληθεί από τα pushdowns και τις εκτάσεις πάνω από το κεφάλι, θα είναι ήδη πρησμένες μέχρι να αρχίσετε να κάνετε push-up. Κάντε push-up με κλίση εάν χρειάζεται, καθώς είναι ελαφρώς πιο εύκολες. Θα εξακολουθήσουν να προσθέτουν έναν τόνο μεταβολικού στρες για τη μυϊκή οικοδόμηση.

	ΑΣΚΗΣΕΙΣ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ	ΧΡΟΝΟΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ
Α1	Τροχαλία Πιέσεις τρικεφάλων	3	8-10	0-30 δευτ.
Α2	Οπισθολαίμιες εκτάσεις τρικεφάλων	3	8-10	0-30 δευτ.
Α3	επικλινή push-ups	3	Μέχρι εξάντληση	90 δευτ.

2. Τρελά οκτάρια ( Crazy Eights )

Αυτή η προπόνηση είναι η αγαπημένη μου. Συνδυάζει τέσσερις ασκήσεις, δύο για τους δικέφαλους και δύο για τους τρικέφαλους, σε ένα τεράστιο σετ. Για οκτώ λεπτά, θα κάνετε 8 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Επιλέξτε ένα βάρος που θα μπορούσατε κανονικά να χρησιμοποιήσετε για 10 έως 12 επαναλήψεις. (Μην ανησυχείτε αν υπερεκτιμήσετε το βάρος και κάνετε μόνο 6 επαναλήψεις. Το "Crazy Sixes" δεν ακούγεται τόσο ωραίο, αλλά λειτουργεί εξίσου καλά).

Α'1. Κάμψεις δικεφάλων με στροφή - καθιστός- X 8

Αυτό εκπαιδεύει κυρίως την μικρή/κοντή κεφάλι του δικεφάλου. Για πιο σκληρή σύσπαση, μετακινήστε το χέρι σας στο εσωτερικό του αλτήρα, δημιουργώντας μια λαβή offset.

Τιπ: Καθίστε σε ένα παγκάκι με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα.

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια σας τεντωμένα. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους καθώς εκτελείται η κίνηση.

Κάντε παύση και λυγίστε στην κορυφή κάθε επανάληψης. Αφιερώστε περίπου 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος υπό έλεγχο.

Α2. εκτάσεις τρικεφάλων - ξαπλωμένος- ύπτια θέση X 8

Χαμηλώστε τα βάρη αργά προς την κορυφή του κεφαλιού σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους και ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας. Μια «ελαφριά» μετατόπιση των αγκώνων σας και η μείωση του βάρους πίσω από το κεφάλι σας είναι εντάξει και μπορεί να είναι πιο άνετο για τους αγκώνες σας.

Αφιερώστε 2-3 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε τους αλτήρες. Θα πρέπει να έρχονται κοντά στο κρανίο σας, ώστε να αισθάνεστε έντονα το τέντωμα τρικεφάλου.

Σπρώξτε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους σας για να τεντώσετε τα χέρια σας.

Α3. Κάμψεις σφυριά X 8

Οι κάμψεις σφυρί στοχεύουν στο βραχιόνιο, όπου βρίσκεται κάτω από τους δικέφαλους μυς σας. Όταν μεγαλώνει, δημιουργεί ένα παχύτερο άνω μέρος του βραχίονα.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας.

Κρατήστε τα μπράτσα σας σφιχτά στον κορμό σας και λυγίστε τους αγκώνες σας.

Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο για να κρατήσετε τη μέγιστη συστολή και χαμηλώστε υπό έλεγχο.

Δώσε μεγάλη έμφαση στο να ελέγξεις τον εκκεντρικό/αρνητικό ρυθμό. Αργό, ελεγχόμενο και σταθερό κατέβασμα

Α4. Push-Up με ψηλά πόδια X 8

Όσο πιο ψηλά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολο είναι το push-up.

Αφού ολοκληρώσετε κάθε τεράστιο σετ (ένας γύρος και στις τέσσερις ασκήσεις), θα πάρετε οκτώ αναπνοές και θα συνεχίσετε. Εκτελέστε όσα περισσότερα σετ μπορείτε σε οκτώ λεπτά.

Τέσσερις ασκήσεις. Οκτώ λεπτά. Φτάνουν οκτώ επαναλήψεις. Οκτώ αναπνοές μετά από κάθε σετ. Και τα πρηξίματα ας ξεκινήσουν.