top of page

Πώς να χτίσεις στήθος σαν τους αρχαίους Έλληνες

Θα σου αναφέρω 3 στρατηγικές που θα χρειαστείς να υιοθετήσεις για να χτίσεις ένα πελώριο στiβαρό στήθος. Πολλοί αθλούμενοι παρόλο που δεν αμελλούν τις προπονήσεις στήθους και η τεχνική τους είναι σε ένα πολύ καλό επίπεδο, αδυνατού να φέρουν τα αποτελέσματα που θα ήθελαν.

Κολλημένοι με τις πιέσεις με μπάρα

Πολλοί σαν γνώμονα για μία καλή προπόνηση έχουν το "όσο πιο πολλά κιλά τόσο μεγαλύτερο και το πρήξιμο". Το να προσπαθείς να αυξάνεις το φορτίο σε κάθε προπόνηση σου δεν είναι λάθος σκεπτικό απαραίτητα. Έλλειψη σύνδεσης μυαλού με τους μύες που γυμνάζεις. Εκεί οι περισσότεροι το χάνουν. Δεν εστιάζουν στον μυ που γυμνάζουν παρα μόνο στην εκτέλεση της άσκησης, διεκπαιρωτικά. Δίχως να υπάρχει καμία σύνδεση μυαλού με την ένταση που θα καταβάλεις έξτρα στον μυ κατά τη διάρκεια της κίνησης.


Στρατηγική νούμερο 1

Βελτίωσε τη σύνδεση μυαλού με μυ.

Αν δεν αισθάνεσαι την σύσπαση που κάνει ο μυς εξ αρχής, τότε θα δυσκολευτείς αρκετά στη μυική υπερτροφία του. Αυτό συμβαίνει πιο έντονα σε κάποια ασκήσεις όπως και στις πιέσεις στήθους με μπάρα. Οι πρόσθιοι δελτοειδής (εμπρόσθια μοίρα των ώμων) και οι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, αφήνοντας το στήθος ως αδύναμο σημείο.


Αυτό είναι συχνά ένα θέμα εστίασης στο μυ, τεχνική της άσκησης και εγωισμού. Πολλοί εστιάζουν στην άρση του βάρους αντί να συστέλλουν τις μυικές ίνες. Έτσι ως αποτέλεσμα έχει την έλλειψη έκκεντρου ελέγχου, μικρότερο εύρος κίνησης και "τσαπατσούλικες" επαναλήψεις.


Όπως ανέφερα και πιο πάνω αυτό δεν σημαίνει ότι το να πιέζεις μεγάλο βάρος στον πάγκο δεν είναι σημαντικό. Απλά πρέπει να αλλάξετε την εστίασή σας από το να σηκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο στην ενεργοποίηση των μυών που στοχεύεις. Η σύνδεση μυαλού είναι το παν. Το να μπορείτε να απομονώσετε το στήθος σας ανεξάρτητα, σας βοηθά να ενσωματώσετε το στήθος σας στις σύνθετες ασκήσεις σας πιο αποτελεσματικά.

Στρατηγική νούμερο 2

Χτυπήστε μια ποικιλία γωνιών


Μην κάνετε μόνο πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο. Για να μεγιστοποιήσετε το μυϊκό πρήξιμο του στήθους σας, γυμνάστε το μυ υπό διάφορες γωνίες. (Επικλινή, κατακλινή)



Στρατηγική νούμερο 3

Εντάξτε επιπλέον ασκήσεις πέραν των πιέσεων του στήθους


Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τις παραλλαγές του πάγκου με μπάρα κυρίως για προπόνηση δύναμης, αλλά με προσέγγιση χαμηλού σχετικά όγκου/φορτίου. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να εκτελέσετε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων για αύξηση της δύναμης. Στη συνέχεια, το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης σας να έχετε ως επίκεντρο την υπερτροφία με κλασικά σχήματα σετ και επαναλήψεων χρησιμοποιώντας μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις.


  • Βυθίσεις σε δίζυγο

  • Πιέσεις στήθους σε επικλινή με ελεύθερα βάρη

  • Pull Over

  • Cross Over από χαμηλή ή ψηλή θέση

  • Push Ups



Comments


Προτεινόμενα άρθα
Πρόσφατες δημοσιέυσεις
Search By Tags
Κατηγορίες
Αρχείο
Σχετικά άρθρα
Follow me!
  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
bottom of page