Χτίσε το στήθος σου προσθέτοντας αυτές τις 3 ασκήσεις
Όταν οι ώμοι σου και οι αρθρώσεις σου υποφέρουν κάθε φορά που πας να κάνεις πιέσεις στήθους στον πάγκο πρέπει να αναθεωρήσεις την προπόνηση σου. Έχεις διαβάσει αρκετά άρθρα για "ασκησεισ για στηθοσ" ή "αύξησε το πρήξιμο με αυτές τις ασκήσεις. Οπότε για να έχεις κάνει κλικ σε αυτό το άρθρο νομίζω ότι ήρθε η ώρα να αλλάξεις τρόπο προσέγγισης στη προπόνηση στήθους.
Παίξτο πονηρά και μην ακούς κανέναν. Οι ασκήσεις που κάνεις προκαλούν πρήξιμο στο μυ; Νιώθεις να γυμνάζεται ο μυς; Υπάρχει σύνδεση μεταξύ του μυ και του μυαλού σου κατά τη διάρκεια της κίνησης και σύσπασης του; Με την πάροδο του χρόνου βλέπεις βελτίωση στη δύναμη ή στον όγκο; Σε βάζω σε σκέψεις αλλά μόνο έτσι θα μπορέσεις να επανακτιμήσεις τις ασκήσεις που κάνεις. Δεν είσαι παντρεμένος με κάποια από αυτές οπότε ότι δεν σου δουλεύει "άντε γεια".
Θα σου παραθέσω 6 άτυπες μέθοδοι για να ταρακουνήσεις λιγάκι την προπόνηση στήθους.
Πεταλούδα Upgraded
Τα παραδοσιακά ανοίγματα/Flies δεν είχαν ποτέ κάποιο αποτέλεσμα σε εμένα. Το μόνο που έκαναν ήταν να ερεθίσουν τους ώμους και τους τένοντες του στήθους μου με ελάχιστη υπερτροφία στο στήθος. Αντί γιαυτού δοκίμασε το εξής: Δίπλωσε μια ταινία αντίστασης μέσα από ένα ζευγάρι kettlebells ή δίσκους βάρους. Ξαπλώστε σε μια χαμηλή κλίση ή σε επίπεδο πάγκο. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και σκεφτείτε να αγκαλιάσετε ένα βαρέλι καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ολοκληρώστε λυγίζοντας δυνατά το στήθος σας στην κορυφή με ίσια χέρια. Αντιστρέψτε την κίνηση, διατηρώντας μια κάμψη στον αγκώνα στο κάτω μέρος, ενώ κάνετε μια καλή διάταση στο στήθος. Άκου τώρα τι γίνεται: Η αστάθεια των ταλαντευόμενων βαρών μας δυσκολεύει και μας επιβάλλει να μείνουμε επιμελείς στη τεχνική μας. Και με το φορτίο να κρέμεται κάτω από τα χέρια και όχι στην λαβή μας, είναι λίγο πιο φιλικό προς τους ώμους στην κάτω τεντωμένη θέση. Επίσης, με τα βάρη να κρέμονται έξω από τα χέρια, το στήθος μπορεί να συστέλλεται πιο έντονα στην κορυφή. Κάντε 8 έως 20 επαναλήψεις.
Πιέσεις στήθους στο πάτωμα με γέφυρα
Ενώ ξαπλώνετε στο έδαφος, με τα ελεύθερα βάρη ξεκινάτε να εκτελείτε την ίδια κίνηση με αυτήν στις πιέσεις στήθους. Μετά την άνοδο χαμηλώστε υπό έλεγχο τα βάρη μέχρι οι τρικέφαλοι σας να βρούνε στο πάτωμα. Στο κάτω μέρος που βρίσκεστε, γεφυρώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω (άρση λεκάνης) και πιέστε τα βάρη προς στα πάνω. Στην κορυφή, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ξανά στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα. Αυτό σας επιτρέπει να τονίσετε το εκκεντρικό τμήμα, ενεργοποιώντας έτσι περισσότερες μυικές ίνες του στήθους.
Around the world- UFO
Μία ξεχασμένη άσκηση διαμάντι από τον θρύλο του bodybuilding Bill Pearl. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με ένα ζευγάρι ελαφρούς αλτήρες. Αρχικά, οι παλάμες σας θα πρέπει να είναι η μια απέναντι από την άλλη, τα βάρη στο ύψος του ισχίου και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με κυκλικό τρόπο. Καθώς το κάνετε, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς το ταβάνι και τα χέρια σας να καταλήγουν πάνω από το κεφάλι σας.
Αντιστρέψτε την κίνηση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, πιέζοντας δυνατά το στήθος σας στο τέλος. Οι μυς του στήθους πρέπει θα αντιστέκονται μέσα στο εύρος κίνησης. Αυτή η άσκηση τεντώνει και τους ώμους. Κρατήστε τις επαναλήψεις υψηλές και κάντε τις στο τέλος μιας προπόνησης στήθους ενώ θα είναι ήδη ζεσταμένος και έντονα αιματωμένος και διεγερμένος ο μυς.
