Αύξησε φυσικά την τεστοστερόνη σου με αυτά τα 10 βήματα
Η μεγιστοποίηση της τεστοστερόνης είναι σημαντική για την σωματική απόδοση και σεξουαλική υγεία. Η χορήγηση συμπληρωμάτων τεστοστερόνης μερικές φορές ενδείκνυται όταν υπάρχουν μειωμένη σεξουαλική ορμή και συμπτώματα «ανδρικής εμμηνόπαυσης». Παρόλαυτα, η ασφάλεια της θεραπείας, μακροπρόθεσμα είναι άγνωστη και αμφιλεγόμενη. Η πιο ασφαλής λύση για τους άνδρες κάτω την ηλικία των 40-50 είναι να μεγιστοποιήσουν την τεστοστερόνη τους με φυσικό τρόπο. Η καλή άσκηση και οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να αυξήσουν την έκκριση τεστοστερόνης. Η αποφυγή της υπερπροπόνησης και ο επαρκής ύπνος μπορεί να μεγιστοποιήσει τα επίπεδα της. Οι ακόλουθες στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης. Δεν υπάρχει κάτι μαγικό σε αυτές τις ιδέες αλλά είναι αποτελεσματικές.
Κάνετε βάρη και αερόβια άσκηση μέτριας έντασης.
Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης ή υψηλής έντασης μικρής διάρκειας αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στην κυκλοφορία. Η έντονη προπόνηση με βάρη αυξάνει τον αριθμό των ενεργών υποδοχέων ανδρογόνων, που είναι σημαντικοί για να ασκήσουν οι ορμόνες τις επιδράσεις τους. Η άσκηση επίσης βοηθάει στην διατήρηση της μυικής μάζας, ειδικά όταν γερνάτε. Η υψηλότερη μυική μάζα αυξάνει τον αριθμό και τη δραστηριότητα των υποδοχέων τεστοστερόνης στο σώμα, που είναι απαραίτητη για τον σωστό μεταβολισμό της τεστοστερόνης.
Προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και καλά λιπαρά
Οι δίαιτες με υψηλές φυτικές ίνες και χαμηλές πρωτεΐνες συμβάλλουν στα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Οι φυτοφαγικές δίαιτες επίσης καταστέλλουν την τεστοστερόνη. Προσλαμβάνετε 2γρ. πρωτεΐνης ανά μυϊκό κιλό βάρους. Όσοι κάνουν καθιστική ζωή χρειάζονται λιγότερη πρωτεΐνη ενώ οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη. Συγκεκριμένα αμινοξέα, όπως είναι η αργινίνη μπορεί επίσης να αυξάνουν την τεστοστερόνη.
Για πολλά χρόνια οι διατροφολόγοι συνιστούσαν στους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες λιπαρές τροφές και λιγότερο κόκκινο κρέας. Ο πλήρης αποκλεισμός του κόκκινου κρέατος και των λιπών μείωνε την τεστοστερόνη και θα μπορούσε να επιβραδύνει την προπονητική πρόοδο. Ένας συμβιβασμός είναι απαραίτητος, δηλαδή μην αποκλείσετε το κρέας αλλά προσπαθείτε να τρώτε πιο άπαχα κρέατα. Τα μονοακόρεστα λίπη, όπως είναι το ελαιόλαδο, σχετίζονται με αυξημένη τεστοστερόνη και φαίνεται να προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Οι φλαβανόλες που περιέχονται στην μαύρη σοκολάτα βελτιώνουν τη ροή του αίματος.
Προσλαμβάνετε αρκετές ΠΟΙΟΤΙΚΕΣ θερμίδες
Μην πολύ-τρώτε, αλλά τρώτε επαρκείς θερμίδες για να ισορροπήστε την αυξημένη θερμιδική κατανάλωση με την άσκηση. Να ασκείστε αρκετά για να μην παχύνετε. Η άσκηση μέτριας ένταση και το χαμηλό λίπος αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης ενώ οι χαμηλοθερμιδικές δίαιτες καταστέλλουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και προάγουν την απώλεια μυϊκή μάζας.
Λαμβάνετε τις βιταμίνες σας
Οι βιταμίνες Ε και C επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Εμποδίζουν την υπεροξείδωση των λιπιδίων (διάσπαση λιπών) από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται φυσικά κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού. ΟΙ ελλείψεις των βιταμινών Α και D σχετίζονται επίσης με μειωμένη τεστοστερόνη.
Χάστε λίπος αν είστε υπέρβαρος
Το αυξημένο σωματικό λίπος ειδικά αν βρίσκεται συγκεντρωμένο στη κοιλιά, σχετίζεται με χαμηλότερη τεστοστερόνη. Η μείωση του λίπους μέσω ενός λογικού προγράμματος άσκησης και δίαιτας μειώνει το κοιλιακό λίπος και ανεβάζει την τεστοστερόνη. Με τη σειρά τους τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σας βοηθάνε να ελέγξετε το σωματικό σας λίπος. Η τεστοστερόνη αυξάνει τους νευρικούς υποδοχείς και τα ένζυμα (ορμονοευαίσθητη λιπάση) που επιταχύνει τη διάσπαση του λίπους.
Άρα: Η μείωση του λίπους αυξάνει την τεστοστερόνη, η οποία καθιστά πιο εύκολη την απώλεια λίπους.
Μην υπερπροπονείστε
Ο δρόμος μεγάλων αποστάσεων καταστέλλει τη τεστοστερόνη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ο δρόμος αποστάσεων καταστέλλει την ικανότητα των αρσιβαριστών να βελτιώσουν τη δύναμη τους. Μπορεί να είναι ότι ο δρόμος αποστάσεων σχετίζεται με τη μείωση της τεστοστερόνης αλλά η απάντηση είναι πολύ πιο απλή και ο υπεύθυνος είναι η υπερπροπόνηση.
Ανεξάρτητα από το άθλημα ή το είδος άσκησης όταν υπερπροπονείσαι καταστέλλεται η ελεύθερη τεστοστερόνη και διεγείρει την παραγωγή καταβολικών ορμονών όπως είναι η κορτιζόλη,, που μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο του προγράμματος εκγύμνασης. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται μπορούν να αποφύγουν την καταστολή της τεστοστερόνης ελέγχοντας σωστά τα προπονητικά τους προγράμματα αυξομειώνοντας τον όγκο και την ένταση της άσκησης και αποφεύγοντας την υπερπροπόνηση.
Να κοιμάστε αρκετά και ελαχιστοποιείστε το βλαβερό στρες
Το συναισθηματικό στρες και ο ανεπαρκής ύπνος μειώνουν την τεστοστερόνη και αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Αποφύγετε το περιττό στρες που πυροδοτεί το υπερβολικό άγχος. Αυτό το είδος στρες σαν αρρωσταίνει και σας κλέβει την πολύτιμη τεστοστερόνη. Μάθετε να ξεχωρίζετε το καλό στρες από το κακό. Το καλό στρες σας κάνει να αναπτύσσεστε και να αποδίδετε σε κορυφαίο επίπεδο. Το κακό όμως σας αρρωσταίνει . Μην αγχώνεστε για ασήμαντα πράγματα.
Μείνετε σεξουαλικά ενεργοί Η σεξουαλική δραστηριότητα και η διέγερση διεγείρουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Παραδοσιακά, η σεξουαλική δραστηριότητα αποθαρρύνεται στους άνδρες που γυμνάζονται και συμμετέχουν σε αθλητικά προγράμματα λόγω της χαλάρωσης που επικρατεί μετά την ολοκλήρωση.. Αυτές οι πρακτικές έχει αναθεωρηθεί και ανατραπεί.
Διατηρείτε τη μυϊκή σας μάζα Κατά τη διάρκεια των τελευταίων 10 χρόνων οι επιστήμονες έχουν αρχίσει να καταλαβαίνουν τη μεγάλη σημασία των μυών για τη μεταβολική υγεία. Οι γυμνασμένοι και καλοθρεμμένοι μύες έχουν περισσότερες θέσει υποδοχέων ανδρογόνων, βοηθώντας στη διατήρηση του μεταβολισμού της τεστοστερόνης. Η διατήρηση των μεταβολικά ενεργών μυών επίσης, ωφελεί τον τρόπο που το σώμα σας χειρίζεται την ινσουλίνη και τα καύσιμα τόσο την ηρεμία όσο και κατά τη διάρκειας της άσκησης.
Αφιέρωσε χρόνο στον εαυτό σου. Το να τα έχεις καλά με τον εαυτό σου και να περνάς κάποιο χρόνο μόνος σου θα σε βοηθήσει να επικεντρωθείς στους στόχους σου, να δεις τις καταστάσεις πιο χαλαρά, να αυξήσεις την αυτοπεποίθηση σου, τη διάθεση σου.
Πρώτα θα πρέπει να φροντίσεις τον εαυτό σου για να έχεις δύναμη να φροντίσεις και να επενδύσεις σε οτιδήποτε άλλο
