Ο ρόλος της σωστής αναπνοής στην άσκηση
Κάθε μέρα παίρνουμε περίπου 20.000 αναπνοές. Εάν είστε ένα δραστήριο άτομο, είναι πολύ πιθανό ότι αυτός ο αριθμός θα αγγίξει το όριο των 50.000. Ακόμα κι όσο διαβάζετε αυτές τις γραμμές, οι πνεύμονές σας δουλεύουν για να αποβάλουν έως και το 70% των αποβλήτων του σώματός σας με τη μορφή αερίων, όπως το διοξείδιο του άνθρακα. Παρόλ' αυτά οι περισσότεροι τείνουν να παραλείπουν τη σωστή αναπνοή κατά την άσκηση εστιάζοντας στην ολοκλήρωση του συνόλου των ασκήσεων ή στο τσεκάρισμα μέσω του smartwatch για την ολοκλήρωση των χρόνων ή των αποστάσεων που έχουν βάλει ως στόχο. Κατά κάποιο τρόπο η σωστή αναπνοή δεν φαίνεται να τους απασχολεί τόσο και αυτό οφείλεται στο ότι δεν γνωρίζουν την σημαντικότητα της.
Οπότε μέσω της άσκησης αυξάνεται η αποδοτικότητα και η αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού συστήματος. Όσο πιο αποτελεσματικά μεταφέρει το σώμα οξυγόνο στους μύες (μέσω της σωστής αναπνοής), τόσο σας επιτρέπει να προπονηθείτε σκληρότερα και να αντιμετωπίσετε λιγότερες δυσκολίες στη διαδρομή σας προς τους στόχους σας. Ταυτόχρονα, η άσκηση αυξάνει την χωριτικότητα των πνευμόνων, και έτσι και τη συνολική ποσότητα αέρα που μπορούν να κρατήσουν οι πνεύμονες. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι σωστές αναπνοές πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησής σας.
Ως εκ τούτου, πρέπει να γίνει αντιληπτό ότι το πώς αναπνέετε θα επηρεάσει και τη δυσκολία της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, οι πολύ γνωστές βελονιές στα πλευρά κατά το τρέξιμο, συνήθως κάτω από το δεξί κάτω πλευρό, προκαλούνται από τη μη φυσιολογική χρήση του διαφράγματος και τις κράμπες του.
Πρέπει να εισπνέετε αέρα από τη μύτη και να τον εκπνέετε από το στόμα;
Η μύτη είναι ένα φυσικό φίλτρο, μπορείτε να εισπνεύσετε περισσότερο αέρα από το στόμα σας σε κάθε ανάσα, γεγονός που είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αναπνέουν ενστικτωδώς από το στόμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ρινική αναπνοή δεν έχει σημαντική επίδραση στη μέγιστη απόδοση, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμη για την επιβράδυνση της ταχύτητας της αναπνοής
Η αναπνοή σε αερόβιες δραστηριότητες
Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η τεχνική της σωστής αναπνοής διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο να βρείτε τη βέλτιστη μορφή τρεξίματος και μακροπρόθεσμα του ικανοποιητικού ρυθμού. Είναι πολύ σημαντικό να συγχρονιστεί η αναπνοή με τον ρυθμό του τρεξίματος. Όσο πιο συνεπής είναι η αναπνοή, τόσο περισσότερο άζωτο μπαίνει στο σώμα. Αυτό διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τη ροή οξυγονωμένου αίματος στην καρδιά για να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.
Η αναλογία 3:2 θεωρείται η καλύτερη, πράγμα που σημαίνει ότι η εισπνοή κάθε τρία βήματα, εναλλάσσεται με δύο βήματα με εκπνοή. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης άνθρωποι που προτιμούν μια ισορροπημένη αναλογία 2:2. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ειδικά στην αρχή, θα χρειαστεί πιθανώς μια μικρή επιβράδυνση του ρυθμού, προκειμένου να επιτευχθεί η μεγαλύτερη συγκέντρωση που απαιτείται για τελειοποιηθούν οι σωστές τεχνικές αναπνοής. Μετά από μερικές προπονήσεις τρεξίματος, θα πρέπει να μάθετε να παίρνετε περισσότερο οξυγόνο και ταυτόχρονα να απαλλαγείτε από το διοξείδιο του άνθρακα. Με την πάροδο του χρόνου, χάρη στην καλύτερη αντοχή και προσαρμογή του κυκλοφορικού συστήματος στην τακτική άσκηση, θα αναπνέετε λιγότερο και ο καρδιακός ρυθμός σας θα μειωθεί στην αντίστοιχής έντασης άσκησης. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι η σωστή αναπνοή και η συστηματικότητα αποτελούν προτεραιότητα.
Η αναπνοή σε προπονήσεις ενδυνάμωσης
Το αναπνευστικό σύστημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης έχει να κάνει με την φάση της κίνησης που εκτελεί ο μυς στην άσκηση. Για τις ομόκεντρες και έκκεντρες φάσεις δηλαδή. Κατά τη διάρκεια της ομοκεντρης φάσης ο αέρας πρέπει να απελευθερωθεί από τους πνεύμονες, ενώ στην έκκεντρη μπορείτε (και πάλι) να εισπνεύσετε σωστά. Ο έλεγχος της αναπνοής κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερα βάρη και να αναπτύξετε περισσότερη δύναμη με λιγότερη προσπάθεια.
Για παράδειγμα στα squat. Η έκκεντρη φάση είναι η στιγμή που οι γοφοί πέφτουν αργά στο επίπεδο του εδάφους προς τα γόνατα. Η ομόκεντρη φάση με εκπνοή ακολουθεί τη στιγμή της δυναμικής διαδρομής στην αρχική θέση με σταθερό κορμό, φτέρνες στο δάπεδο και κοιλιά προς τα μέσα. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να αποφύγετε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Είναι ένα κοινό λάθος που μπορεί να σας προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία συχνά συνδυάζεται με ζάλη ή ναυτία. Αυτό σίγουρα δεν θα βοηθήσει την προσπάθειά σας να επιτύχετε τους στόχους σας στο γυμναστήριο.
