Ο σημαντικός ρόλος της διατροφής στην κατάθλιψη
Στις μέρες μας, όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από τα συμπτώματα της Κατάθλιψης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.), η κατάθλιψη αποτελεί την 4η συχνότερη ασθένεια και πλήττει περίπου το 8% των Ελλήνων. Ως κατάθλιψη ορίζουμε μία κατάσταση που βιώνει ένα άτομο με κύρια χαρακτηριστικά τη μειωμένη διάθεση και αποστροφή προς τη δραστηριότητα, που μπορεί να επηρεάσει τις σκέψεις, τη συμπεριφορά, τα συναισθήματα και την αίσθηση της ευζωίας. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο κατάθλιψης, από την κληρονομικότητα μέχρι τα επίπεδα στρες. Τώρα, γνωρίζουμε πολύ καλά πως η διατροφή μπορεί να αποτελέσει σημαντικό παράγοντα στην αντιμετώπιση της. Η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τροφών (όπως η ζάχαρη) μπορεί να οδηγήσει (με άμεσο τρόπο) σε συμπτώματα κατάθλιψης. Έτσι αντίστοιχτα υπάρχουν τροφές και θρεπτικά συστατικά που είναι σύμμαχος για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Σελήνιο: Μερικοί επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η αύξηση της πρόσληψης σεληνίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει την κατάθλιψη. Το σελήνιο υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων όπως : Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα Βραζιλιάνικα καρύδια, σε μερικά θαλασσινά και στο το συκώτι.
Βιταμίνη D: Οι άνθρωποι λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D τους μέσω έκθεσης στον ήλιο, αλλά οι διατροφικές πηγές είναι επίσης σημαντικές. Τρόφιμα που μπορούν να παρέχουν βιταμίνη D είναι: τα λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, το συκώτι βοείου κρέατος, το αυγό.
Βιταμίνες Β: Οι βιταμίνες B12 και B9 (φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου και των συμπτωμάτων των διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη. Οι πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν: αυγά κρέας πουλερικά ψάρι στρείδια γάλα μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά Τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ είναι: τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά οι χυμοί φρούτων και λαχανικών, οι ξηροί καρποί τα φασόλια τα προϊόντα ολικής αλέσεως τα γαλακτοκομικά προϊόντα το κρέας και τα πουλερικά τα θαλασσινά τα αυγά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Το σπανάκι, το μπρόκολο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι από τις τροφές με την μεγαλύτερη συμπύκνωση θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, περιέχουν φολικό οξύ, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που – όταν υπάρχει έλλειψή της – έχει συσχετιστεί με συμπτώματα κατάθλιψης, όπως και κακή αντίδραση στα φάρμακα. Τα επίπεδα σεροτονίνης φαίνεται να είναι υψηλότερα σε άτομα που καταναλώνουν τροφές με αρκετό φολικό οξύ. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι αυτά τα λαχανικά μας προσφέρουν τεράστιες ποσότητες απαραίτητων αντιοξειδωτικών.
Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, τα οποία είναι τα απόβλητα φυσικών σωματικών διεργασιών που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα. Εάν το σώμα δεν μπορεί να εξαλείψει αρκετές ελεύθερες ρίζες, μπορεί να αναπτυχθεί οξειδωτικό στρες. Μπορεί να προκύψουν ορισμένα προβλήματα υγείας, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος και κατάθλιψη. Τα φρέσκα φυτικά τρόφιμα, όπως τα μούρα, είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Μια δίαιτα πλούσια σε φρέσκα φρούτα (ιδιαίτερα φρούτα του δράσους, φράουλες, ρόδι) και λαχανικά, σόγια και άλλα φυτικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης που σχετίζονται με το άγχος.
Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο μειώνει τα επίπεδα άγχους, ενώ κλινικές μελέτες έχουν δείξει πως έχει θετική επίδραση σε ανθρώπους που υποφέρουν από κατάθλιψη! Το μαγνήσιο επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων της κορτιζόλης. Προλαμβάνει την υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης μέσω της ικανότητας του να ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Όταν νιώθουμε στρες και άγχος, τότε απελευθερώνεται περισσότερη κορτιζόλη. Όσο το νευρικό σύστημα μένει σε ηρεμία μειώνεται η επίδραση του στρες.
Στρείδια: Τα στρείδια είναι εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, ενός μετάλλου που είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Υπάρχουν έρευνες που έχουν συσχετίσει την αυξημένη πρόσληψη ψευδαργύρου με καλύτερη, ανεβασμένη διάθεση. Άλλες πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το βοδινό κρέας, ο αστακός, η βρώμη και τα αμύγδαλα.
